効かない、追い込みきれない…“筋トレ消化不良”を解消する「漸減トレーニング」

豆知識

儘田琢哉

土日限定パーソナルトレーナー

2020-12-3

効かない、追い込みきれない…“筋トレ消化不良”

いくらやっても追い込みきれない…。
そんな“筋トレ消化不良”の方、多いのではないでしょうか。

「効かす」「追い込む」ための筋トレ方法は十人十色。

・ゆっくり動かす or 速く動かす
・挙上回数多くor少なく
・セット数多くor少なく
・低重量or高重量
・ダンベルを下ろす動作重視orダンベルを挙上する動作重視
・コントロール重視or勢い重視

などなど。

この他にもセットの組み方、部位の組み合わせ方を変化させることで星の数ほど筋トレ方法は存在します。

一つの方法を継続する場合もあれば、様々な変化を加えて「効かす」「追い込む」を求める日々。

それでも効いた感がなく、追い込みきれない感覚…それが“筋トレ消化不良”

そこで今回紹介するのは“筋トレ消化不良”を解消する方法。
「漸減トレーニング」を紹介します。

“筋トレ消化不良”を解消する「漸減トレーニング」

「漸減トレーニング」はNSCAジャパン機関誌 2020年12月号に紹介されたトレーニング方法。筋肥大、筋力、筋持久力の向上が認められた“もう一つの方法”と言えるでしょう。

【トレーニング条件】

・各セット、挙上ができなくなるまでトレーニングを実施
・上げるときはできるだけ速く、下ろすときは2秒間かけてコントロール
・セット間に休憩を設けない

【各セットの重量設定】

１セット目：80％１RM（※１）
２セット目：65％１RM
３セット目：50％１RM
４セット目：40％１RM
５セット目：30％１RM

※１：１RM＝１回挙上が可能な重量。80％１RM＝１回挙上が可能な最大の重量の80％で、10kgが１回挙上可能な場合の80％１RMは８kgとなります。

さいごに

新型コロナウィルス感染拡大防止対策が続く状況下において、トレーニング時にパートナーを付けられないジムが多数かと思います。
トレーニング条件にあります“各セット挙上ができなくなるまでトレーニングを実施”を全うする場合、ベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目はサポートラックがある環境で行いましょう。

【参考文献】
Strength & Conditioning Journal Volume27 Number10 December2020

【写真提供】
https://pixabay.com/ja/users/eliassch-3372715/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2037255