東京都立豊多摩高等学校　ラグビー部公式ウェブサイト 豊多摩高校ラグビー部

いくらやっても追い込みきれない…。 そんな“筋トレ消化不良”の方、多いのではないでしょうか。 「効かす」「追い込む」ための筋トレ方法は十人十色。 ・ゆっくり動かす or 速く動かす ・挙上回数多くor少なく ・セット数多くor少なく ・低重量or高重量 ・ダンベルを下ろす動作重視orダンベルを挙上する動作重視 ・コントロール重視or勢い重視 などなど。 この他にもセットの組み方、部位の組み合わせ方を変化させることで星の数ほど筋トレ方法は存在します。 一つの方法を継続する場合もあれば、様々な変化を加えて「効かす」「追い込む」を求める日々。 それでも効いた感がなく、追い込みきれない感覚…それが“筋トレ消化不良” そこで今回紹介するのは“筋トレ消化不良”を解消する方法。 「漸減トレーニング」を紹介します。

Aさん 「お腹を割るには腹筋トレーニングを沢山やればいいですか？」 トレーナー儘田 「腹筋トレーニングを沢山やっただけでお腹を割るのは難しいです」 「正確には、お腹（腹筋）を割るとはお腹が割れて見えるということです」 「お腹が割れて見えるのは、お腹周りの皮下脂肪が薄いから」 「腹筋の凹凸が見えるほどに皮下脂肪を減らす必要があります」 Aさん 「でも、腹筋トレーニングを沢山やれば、その周りの皮下脂肪が燃焼されてお腹が割れて見えるのでは？」 トレーナー儘田 「局所的にトレーニングをしてその部分“だけ”皮下脂肪が燃焼し減少するということは、ほとんど無いと思ってください」※ゼロではありません 「なぜなら皮下脂肪は全身つながっているから」 「ちなみに筋肉は関節等で分かれているので。部分的に大小の変化が可能です」 Aさん 「では、お腹周りの皮下脂肪を減らすためにはどうしたらよいですか？」 トレーナー儘田 「繰り返しになりますが、“お腹周りだけ”皮下脂肪を減らすことはできません。全身の皮下脂肪を燃焼させる必要があります」 「効率よく全身の皮下脂肪を燃焼させるための参考記事を紹介します。是非ご活用ください」 変わりたいのに変われない人のための潜在意識書き換え術【ダイエット編】 https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/98 ダイエットには週一回の筋トレと、食事はとにかくタンパク質 https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/110 食べる順番ダイエット https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/114 「また、効率よく皮下脂肪を燃焼させるためには“効率よく筋肉をつける”ことが重要です」 「なぜなら、身体の中で最もエネルギーを消費するのが筋肉だからです」 「儘田流の“効率よく筋肉をつける理論”を下記の記事にてまとめてあります。合わせてご活用ください」 筋肉・筋力をつけるポイント『アロスタシス（予測適応能力）』 https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/93

私のトレーニングレッスンの最初にレクチャーするのが「足裏の接地のしかた」です。 足裏の接地のしかたによって、重心の位置にズレが生じます。 重心の位置がズレると、ズレに対しバランスを取るため足首・膝・もも・骨盤・背骨・首・顎・頭の位置もズレていき、やがて全身のバランスが悪くなります。 全身のバランスが悪いと、動き方や血流に悪影響が及び、運動パフォーマンスの低下、怪我や疾患など負の連鎖がはじまります。 よって、はじめに足の接地のしかたをレクチャーし、正しい接地のしかたでトレーニングしていくことで全身のバランス改善につなげます。 「全身のバランスは足裏の接地からはじまる」が私の持論です。 人類は数百万年という長い間、裸足で生活し進化してきました。 裸足で悪路を駆け巡り、直立二足歩行を確立してきたのです。 我々の筋骨格は裸足で接地することを前提に設計されています。 やがて人類は履物を履くようになりました。 履物を履くことに慣れた私たちの足の使い方は、履物ありきの接地の仕方と重心の位置です。 それにより、長きに渡る裸足生活で確立された筋骨格の使い方とのあいだにズレが生じ、 下記の傷害へと繋がるようになりました。 【足裏の接地、重心のズレから生じる傷害】 ・O脚、X脚 ・膝の故障 ・腰痛 ・猫背 ・肩こり ・首痛 ・噛み合わせのずれ ・血行不良 ・運動パフォーマンスの低下 などなど 「全身のバランスは足裏の接地からはじまる」 足の接地を改善することがとても重要です。

血中酸素飽和度とは、血液がどの程度酸素を運べているかを示します。 単位は％／SpO2 〈Saturation （飽和）、Pulse （脈）、 O2 （酸素）〉で、96％以上が正常値となります。日常的な測定で95％以下の場合、呼吸器系などの疾患が疑われる数値となります。 ただし、健康な人の場合でもウェイトトレーニングやダッシュなどの運動直後は一時的に低下します。 測定はパルスオキシメータという簡易装置を用います。指先を挟んで血液中の酸素飽和度を測定。ただ挟んで指先に光があたるだけなので、痛みはありません。

人間には環境の変化を予測し、適応する能力「アロスタシス」が備わっています。 「アロスタシス」は、間もなく訪れる冬を予測し、エネルギーの備蓄と寒さ対策のため脂肪を蓄えようとします。 この時期「すぐにお腹が空いてしまう」「いつもより多く食べていた」「何もかもが美味しそうに見えてくる」等々、“食欲の秋”は人類が生き残るために備えた適応能力によるものというわけです。 「アロスタシス」のおもむくままにしていると、必要以上に脂肪を蓄えてしまいますよ。 今こそダイエットしてみませんか。 【関連記事】 筋肉・筋力をつけるポイント『アロスタシス（予測適応能力）』 （https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/93）

食べる順番を変えるだけでダイエットできます。 結論から申しますと、炭水化物を最後に食べましょう。 炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。 ご飯、パン、パスタ、麺、芋、粉類などに多く含まれます。 最後に食べることで血糖値の急上昇を緩和します。 血糖値の急上昇は肥満の原因や糖尿病のリスクを高めるなど身体にとってよろしくありません。 糖質を多く含むデザートも同じく最後にしましょう。

筋肉は多くのエネルギーを消費します。 筋肉を効率よくつけることがダイエット成功への近道です。 痩せやすく太りにくい身体になります。 でも「ムキムキにはなりたくない」「ゴリマッチョにはなりたくない」という思いから筋トレを嫌がる方がいますが、安心してください。そう簡単にはなれません。 効率よく筋肉をつけて、痩せやすく太りにくい身体をつくりましょう。

起床から11時間後をピークに体温は上昇し活動的な状態になります。 この活動的なタイミングに筋トレを行うことは安全かつ効果的です。 朝6:00に起床した場合、17:00前後が理想的なタイミングとなります。 尚、食事はトレーニングの後に摂るようにしましょう。 食事のタイミングについては「筋トレに理想的な食事のタイミング」（https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/95）に記載しましたので、是非ご一読ください。

食後は消化器官が活発に活動しています。 食後に筋トレをするとお腹の不快感や、消化不良をおこしてしまいます。 また、お腹に食物が残った常態は筋トレ中の集中力を低下させ、フォームの崩れや怪我、追い込みが不十分になるなど、よい結果を招きません。

トレーニングをすると筋肉・筋力がつく。 それは我々の身体に備わる『アロスタシス（予測適応能力）』という能力によるものです。 アロスタシスは動的適応能と訳される文献もありますが、私はここに“予測”も加えています。 つまり、アロスタシス（予測適応能力）とは外的ストレスに対して「次もくる」と“予測”して適応する能力なのです。 これまで人類は数十万、数百万年におよび、様々な環境の変化に適応し生き残ってきました。気温の変化や、飢餓との戦い等々。 この長きに渡る進化の過程で我々人類の身体は、直面した環境の変化に対しその先を“予測”し、身体を“適応”させる能力を身に付けました。 秋に太りやすいのはその先の冬（食料が乏しい期間）を予測し適応しようと脂肪を蓄えるためです。 例えばダンベルトレーニングであれば、ダンベルを上げ下げすることによって筋肉に負荷（外的ストレス）がかかります。 そうすると身体は「またこの負荷がかかる」と予測し、「次回もこの負荷に耐えられるように筋肉・筋力をつけて適応しよう」とします。 トレーニングによって筋肉量や筋力、心肺機能が向上するのはこの能力によるものです。 また、環境に適応しようとするとき脳内に“しあわせホルモン”を分泌させ幸福感と積極性を生み出します。 環境に適応することに幸福感を得ることで絶滅の危機を“ポジティブに”乗り越えてきたのです。 運動後に爽快感や幸福感、積極性の増加が得られる理由の一つとなっています。

図1をご覧頂くと分かるように、人類（ホモ・サピエンス）の歴史の9割以上は狩猟採取の時代です。 農耕文化が芽生え、文明社会を築いた期間は１万年弱のわずかなものです。 我々の脳と身体は狩猟採取の時代に構築された“Ver.1.0”のままバージョンアップしていません。 よって、狩猟採取の時代にあって現代に不足しているものと、その逆を比較することで“Ver.1.0”に合ったものが見えてきます。

【変わりたい人のための連載コラム 総集編】 変わりたい人のための新習慣（https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/84 ）は実践されましたか？ 実践された方、直感的に「筋トレしようかなぁ」と思ったらすぐはじめましょう。 “もう一人のあなた”が求めてます。 下記URLは雑誌『Runnerspulse』ホームページに掲載した筋トレ簡単メニューです。 直感的に「筋トレしようかなぁ」と思ったらすぐに好きなだけやってください。 “もう一人のあなた”が求めるゴールデンタイムです。 筋トレ簡単メニュー↓ https://runnerspulse.jp/column-mamada180409