筋トレに理想的な食事のタイミング

豆知識

儘田琢哉

土日限定パーソナルトレーナー

2020-7-5

食事は筋トレ後がオススメ

食後は消化器官が活発に活動しています。
食後に筋トレをするとお腹の不快感や、消化不良をおこしてしまいます。
また、お腹に食物が残った常態は筋トレ中の集中力を低下させ、フォームの崩れや怪我、追い込みが不十分になるなど、よい結果を招きません。

食後であれば2～3時間あけてから筋トレしましょう

食後2～3時間はあけるようにしましょう。おおよその消化が完了する時間の目安です。
ただし、肉・魚・卵・大豆・乳製品などのタンパク質は消化に時間がかかりますので、できるだけ食後の時間をあけるようにしましょう。

いずれの場合も“よく噛む”習慣をつけてください。口は第一の消化器官です。そこを疎かにすると、以降の消化器官に負担がかかるだけでなく、腸での吸収が不十分となります。

でも空腹は避けたい → プロテインを飲もう

空腹の状態で筋トレを行うと筋肉を減少させることになります。

筋肉中のエネルギーが枯渇した状態で筋トレをした場合、筋肉を分解してエネルギーにあてます。人間の身体はエネルギー不足を回避するために燃費をおさえようと、筋肉を減らす方向へ働きます。人類がこれまで直面してきた飢餓状態に対する適応能力（※1）の一種です。

そこで、筋肉の分解を抑えるためにプロテインシェイクをオススメしています。
プロテインは、筋トレのない日は朝、昼、晩または三食の間に間食として摂取し、常にたんぱく質が補給されている状態をつくり、筋トレのある日は、上記に加えて筋トレ前（1～2時間前）と筋トレ後（30分以内）も摂取します。

常にたんぱく質が供給されている状態が、身体に「たんぱく質は豊富にあるので安心して筋肉をつくれる」という予測適応をさせますので、筋肉を減らそうとする働きをブロックすることができます。
尚、就寝前のプロテイン摂取はタンパク質をゆるやかに吸収させるのに効果的です。

※1：適応能力についての詳しい記事はこちら↓
筋肉・筋力をつけるポイント『アロスタシス（予測適応能力）』（https://toyotama-rfc.com/News/view/mamada_takuya_s/93）